我们知道，素食者遭受荤食者抨击最多，且最难回应的问题是有关素食导致优质蛋白质的缺乏的问题。真相是什么样的呢？我们如何去解决它呢？
　　提起蛋白质，你会联想到什么?肉类、蛋类、乳类、肌肉、生长。你只有吃这些食物才能长大并变得强壮。肉类中的蛋白质比植物中的蛋白质更有用。如果你做肌肉练习，就需要更多的蛋白质，真是这样吗，现在关于蛋白质、你身体需要的蛋白质的数量以及它的最佳食物来源这些问题，存在很多谜团。
　　蛋白质这个词起源于希腊语中的‘`protos"词，意思是“第一”，因为蛋白质是所有生物细胞的基本构成物质。例如，人体中含有65%的水和25%的蛋白质。蛋白质是由含氮的分子构成的，称为氦基酸。大约25种氨基酸以不同的组合方式结合在一起，构成不同种类的蛋白质，以建造我们的细胞和器官。氨基酸结合形成蛋白质的方式很类似于我们将英文字母排列组成单词，进而构成句子和段落的方式。
　　通过8种基本的氮基酸就可以制造出剩下的17种氨基酸。这8种氨基酸被称为必需氨基酸，是身体不可或缺的，而其他的一些有时也被称作半必需氨基酸。每一种必需氨基酸都应该有各自的推荐日摄人量，但是目前尚未制定出来。任何食物所含的蛋白质中这8种必需氨基酸的均衡状况决定该食物的质量和可用性。那么你需要多少蛋自质呢?质量最好的蛋白质又是什么呢?
　　蛋白质你摄入的足够吗?
　　如果你问不同的人，他们对蛋白质需要量的估计会各不相同。这并不奇怪，因为“生化特性”是广泛存在的。数量比较低的说法是，蛋白质充足的标准是占总卡路里摄人量的2.5%。世界卫生组织(World Health 0resnieation)认为总热量中需要有10%来自蛋白质.而美国国家研究委员会(US Ns6o.al Re-seamh Council)出于更安全的考虑，认为对于95%的人口来说，8%是比较合适的比例。
　　中国营养学会认为，鉴于中国人摄入蛋白质质量较低，建议人们从蛋白质中摄入总热量的16%，约为1.2克/公斤体重。如果蛋白质的质量很好，则可以少摄入一些。因而，英国健康部的估算，鉴于欧洲人蛋白来源几乎都是肉类，很少吃谷物。蛋白质的平均日需要量为女性36克，男性44克。
　　那么哪些食物中蛋白质的的含量超过总热量的10%呢?结果可能让你很吃惊，事实上所有的小扁豆、蚕豆、坚果、植物种子和谷物以及大多数的蔬菜和水果都符合这个标准。在大豆中，54%的热量来自于蛋白质、相比之下，云豆中则只有26%，谷物中含量最高的是奎奴亚藜，达16%，最低的是玉米，只有4%。坚果和植物种子中，含量最高的是南瓜子，达到21%，最低的是腰果，为12%。水果中含量最高的是瓜类，达到16% ，最低的是苹果，只有1%。蔬菜中最高的是含量为49%的菠菜，最低的是马铃薯，含量为11%。这就说明如果你摄入的热量足够了，那么你摄入的蛋白质几乎也就足够了——除非你以高糖分、高脂肪的垃圾食品为食。
　　这听起来可能有些让人吃惊，似乎有悖于我们从前所学的有关蛋白质的知识。引用哈佛大学研究素食饮食的科学家们的话来解释，实际的情况是这样的:“在所有的由蔬菜组成的饮食中，很难找到一种会造成蛋白质显著流失的（即摄入不足）。”
　　但是，动物性蛋白质是优于植物性蛋白质的，难道事实不是这样吗?
　　动物性蛋白质还是植物性蛋白质好?
　　事实又让你大吃一惊。最好的蛋白质食物是奎奴亚黎，它是一种产于北美洲的高蛋白谷物，曾经是印加人和阿兹特克人的主食。很长时间以来一直被誉为高海拔地区工作者的力量之源。人们将其称为“谷物之母”，因为它具有待续提供能量的特性，它所含有的蛋白质质量要优于肉类之中含有的蛋白质。大豆的作用也不错。在大多数的蔬菜中，氨基酸蛋氨酸和赖氨酸的含量都相对较低；但是蚕豆和小扁豆却富含蛋氨酸。大豆和奎奴亚黎都是赖氨酸和蛋氨酸的优质食物来源。
　　有理论认为植物性蛋白质必须与补充性的蛋白质精心搭配才能达到动物性蛋白质的质量。你可以利用这种方法提高蛋白质的有效质量，你可以将不同种类的食物进行搭配，一种食物中含量较低的氨基酸，可能在另外一种食物中的含量很高，这样就可以得到补充了。
　　例如，米饭与豆类的组合可以将蛋白质的价值提高1/3。这正是中国传统的基本饮食。
　　最佳蛋白质食物
　　最适合食用的蛋白质食物不一定是那些蛋白质含量最高的食物。因为我们还要考虑到该种食物中其他营养物质的含量。例如，一块羊排中，蛋白质提供的热量占25% ,其余的75%来自脂肪，且多数是饱和脂肪。而在大豆中，蛋白质提供总热量的1/2，因此它事实上是种优于羊肉的蛋白质食物来源，但是它真正的价值在于其余的热量都来自对身体有益的合成碳水化合物，且不含任何饱和脂肪。这使得大豆制品成为一种理想的食物，对素食者而言更是如此。
　　食用大豆最简单的方式就是食用豆腐，豆腐有很多种类——嫩豆腐、老豆腐、豆腐干。嫩豆腐会令做出的汤口感更加细腻，老豆腐可以切成块，和蔬菜一起编炒、焖炖或用砂锅来炖。由于豆腐没有什么味道，所以最好用味道重一些的食物和调味料进行烹制。
　　肉类
　　传统的观点认为肉类中含有大量的蛋白质和铁元素，对身体是有益的。但是近些年由于疯牛病、SARS、禽流感等引起的恐慌，使得人们越来越担心现代的畜牧手段是不是走得太远了。越来越多的人成为素食者甚至绝对素食者〔指连蛋类、牛奶及奶制品也不吃的素食者)。除了道德上的考虑之外，另外一些安全方面的因素，包括抗生素、生长激素以及杀虫剂的使用，也日益引起人们的关注。
　　微生物学家将超市和肉店出售的肉类称为“假肉”，因为其中大多数含有生长激素、性激素、抗生素和大量的杀虫剂残余。而且最糟糕的是，还有可能感染了SARS。
　　激素—一个越来越严重的问题
　　现在大多数的肉类中，不管是鸡肉、牛肉、猪肉还是羊肉，都使用过这样或那样的激素。有的牲畜可能刚刚服用过激素药丸，就被宰杀了。牛奶中的激素含量也很高，尤其是雌激素。      一些在中国广泛使用的激素在欧洲是被禁止使用的。上面提到的这些激素包括，合成雌二醇以及睾丸激索，它们可以加快生长速度，提高产奶量。同时它们也是导致人们关注的“雌激素优势”的主要化学物质，‘雌激素优势”已成为人类越来越常见的一种与激素相关的综合病症，至今为止，乳腺癌、纤维瘤、卵巢癌、宫颈癌、前列腺癌和皋丸癌以及子宫内膜异位都与摄人过量的雌激素相关。
　　你吃的肉带病菌吗？
　　现在人类和动物都广泛使用抗生素。据英国统计，其每年就要消耗500吨的抗生素。中国没有具体统计，但远大于这个数字。
　　人类只在治疗感染的时候才短期地使用抗生素，然而动物饲料中却长期添加抗生素以预防感染并促进生长；其目的是更快获得更高的利润。但是，这却使得消费者处于腹背受敌的境地。在抽样的肉类、鱼类和蛋类中经常可以发现抗生素的残余。更糟糕的是其中还有已经对抗生素产生抵抗力的传染病原体——超级细菌。人们现在越来越关注的是一种粪肠球菌，它是一种在鸡肉中发现的非常危险的细菌，可以抵抗万古霉素，而万古霉素是抗生素中药效最强的一种。幸运的是，与沙门氏菌或弯曲杆菌感染相比，肠球菌感染非常少见。每年由于肉类和蛋类引起的沙门氏菌感染可以达到35万例，而弯曲杆菌感染则更高，可以达到40万例。人们担心这些能够引起食物中毒的普通细菌，将来有一天会对现有的抗生素产生抵抗力，看来这样的担心是不无道理的。最近，中国每年有一百多人死于食物中毒。而更多的人都通过使用抗生素得救了。
　　肉类对你的健康有益吗?
　　食肉者的健康状况都不是很好。食用肉类会增加患心脏病和癌症的几率，特别是胃癌和结肠癌与食用肉类有直接关系。其他消化系统的疾病也与食用肉类有关，如憩室炎、大肠炎和阑尾炎。大量喝奶和食用乳制品还更可能导致心血管疾病。总之，食肉者看医生或住院的机会会更多，大概是素食者的两倍，而且根据美国大学的调查，食肉者患变性疾病的时间要比素食者早10年。
　　对于大多数人来说，危险的不是摄人的蛋白质太少而是太多。过多的蛋白质会导致骨质疏松症、胃酸过多以及其他很多常见的健康问题。一条很好的健康提示就是减少食用肉类的数量，特别是那些含有大量饱和脂肪的肉类，并代之以素食。
　　肉类有助肌肉生长的神话
　　不管你吃的是牛肉(总热量的52%来自于蛋白质)还是被誉为大力水手力量之源的菠菜(总热量的49%来自于蛋白质)，你都会认为还需要更多的营养才能长出结实的肌肉，但事实是这样吗？作为史泰龙的前任营养师以及众多美国奥运会运动员的顾问，麦克尔·柯尔根(Michael Colgan)医生认为这只是人们认识的误区。他指出通过大量训练，一个人一年内至多可以增加不到3.6千克的肌肉。平均算来，就是每周71克或每天9.5克。而鸡肉中只有22%是蛋白质构成的，因此每天只要多2. 8克的蛋白质就足够增加肌肉听用，这个数字其实只相当于1/4汤勺而已，所以与其摄入过多的蛋白质消耗体内的营养物质，不如按照最佳营养学的方法更好地利用食物中的蛋白质。
　　肉类——最终裁决
　　鉴于现有的证据以及集约农业的现状我们认为食用肉类都不利于你实现最佳营养学的目标。你的健康饮食中完全可以不包括肉类，而且几乎可以肯定，这样可以降低你患常见致命疾病的可能性。对于喜欢食肉的人来说，如果他们不愿意成为素食者。那么我建议他们，每周吃肉的次数不要超过3次，以更多的新鲜蔬莱和天然食物来代替肉类，如蚕豆、扁豆、豆腐和粗粮，或选择有机牛奶。
　　下面是一些蛋白质摄入的一般原则
　　1、每天食用两份豆腐、蚕豆、扁豆、奎奴亚藜、“种子类”蔬菜或其他植物性蛋白质，或者一小份乳制品
　　2、减少摄入动物性蛋白质，实在要吃，选择禽肉或鱼肉，且每周食肉不要超3次
　　3、尽量选择有机食品，避免可能发生的激素和抗生素污染